Page 23 - LEX Magazin 1-2016

GA2 TRAININGSEINHEIT FÜR EINEN 10 KM LÄUFER ca. 5 Wochen vor dem Wettkampf:
Einlaufen, Dehnen,
5–10 min Lauf-ABC
1-2 x 10 x 200 m (je nach Leistungsniveau)
400m Traben Serienpause 5 min Traben
Zeitvorgabe für die 200er (200m Durchschnittstempo der aktuel- len 10 km Bestzeit minus 8-10 Sekunden.)
GA2 TRAININGSEINHEIT FÜR EINEN LAUFEINSTEIGER ca. 5 Wochen vorm Wettkampf:
Einlaufen, Dehnen, 5 Minuten Lauf-ABC
Eine Stunde Dauerlauf überwie- gend im GA1 Bereich. Eingescho- ben werden 3 x 5 Minuten in einem etwas schnelleren Tempo im Wechsel mit 5 Minuten Dauerlauftempo.
BEISPIELE EINES
Dienstagstraining
TAG VOR DEM
Wettkampf
Ist der Wettkampf an einem Sonn- tag, hat sich als Ruhetag inzwi- schen der Freitag etabliert. Am Sonnabend wird noch mal leicht trainiert - ein 20 bis 40 minütiger Dauerlauf. Der Fortgeschrittene baut zum Ende noch 2 bis 3 Stei- gerungsläufe ein und macht in der Nachbereitung ein paar Lauf- ABC-Übungen. Zur Wettkampf- vorbereitung gehört auch die Pla- nung der Renneinteilung für den Wettkampf. Hier liegt großes Po- tential in beide Richtungen. Zwi- schen der optimalen Einteilung und Überschätzung, die auch mit einer Übersäuerung verbunden sein kann, liegt ein schmaler Grat. Lässt man sich in den ersten Mi- nuten zu einem nicht an die eige- ne Leistungsfähigkeit angepass- ten Renntempo verleiten, kann es schnell zur Übersäuerung kom- men und der Traum von der Best- zeit zerplatzt. Hier ist Zurückhal- tung, die sich später auszahlen wird, gefragt. Dazu gehört mehr Disziplin, als mal bei Regen, Matsch und Kälte raus zum Trai- ning zu gehen. Gegen den Sog der startenden Meute standhaft seine Vorgaben umzusetzen gehört ei- niges, aber es lohnt sich. Die Kon- kurrenz sammelt man dann auf den letzten Kilometern mit stei- gender Motivation wieder ein und das Ziel wird erreicht.
Für eure Trainings- und Wett- kampfmonate im Frühjahr und Sommer wünschen wir Euch al- les Gute, viel Spaß & Freude und Erfolg. Euer LEX Laufexperten- Team.
vor dem Hauptwettkampf
TRAININGSEINHEIT FÜR EINEN MARATHONLÄUFER
Einlaufen, 5–10 min Lauf-ABC 4 x 1000 m Intervallpause 600m Traben
Zeitvorgabe für die 1000er (Marathonrenntempo minus 20 Sekunden pro km)
TRAININGSEINHEIT FÜR EINEN 10 KM LÄUFER
Einlaufen, 5–10 min Lauf-ABC (keine Dehnung, Spannung halten)
4 x 200 m im beherrschten Tempo, das heißt Intensität und Motorik sollten gut umsetzbar und nicht zu intensiv sein.
TRAININGSEINHEIT FÜR EINEN LAUFEINSTEIGER
(Ziel: 10 km Lauf) Dienstag vor dem Wettkampf: Eine Stunde Dauerlauf überwiegend im GA1 Bereich. Eingeschoben werden
2 x 5 Minuten, in denen ein leicht schnelleres Tempo im Wechsel mit 5 Minuten Dauerlauftempo gelaufen wird.
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