Page 14 - LEX Magazin 2-2015

TITELGESCHICHTE
TRAINING HERBST+WINTER
CDurchtrainieren
Es gibt immer noch viele Hobby- und Gesund- heitssportler, die auf über drei Monate verlän- gern und erst im neuen Jahr wieder mit dem Training anfangen. Das Durchtrainieren über den Winter ist elementar und wichtig. Ohne ein durchgängiges Trai- ning können ambitionierte Ziele nicht realisiert wer- den. Dazu stärkt gerade das Wintertraining das Im- munsystem. Hier werden die Grundlagen für die Erfolge des neuen Jahres gelegt. Wer einmal die Er- folge eines regelmäßigen Grundlagentrainings im Winter gespürt hat, wird sich danach bei jedem Wet- ter zum Training überwinden, sowohl draußen als auch drinnen. Betrifft vor allem Einsteiger in den ersten Jahren.
D Gruppentraining
Im Winter fällt es vielen schwerer, sich zum Training aufzuraffen. Es ist so fürchterlich
dunkel, nass und kalt – wer geht da raus? Hier kann es hilfreich sein, sich einer Trainingsgruppe anzu- schließen. Lauftreffs und Vereine bieten Trainings- gruppen mit unterschiedlichen Tempi und Trainings- inhalten an. Prüft die unterschiedlichen Angebote. Kommt für fast alle in Frage, die nicht nach einem ganz individuell ausgetüftelten Trainingsplan laufen.
DER NACHFOLGENDE WINTERTRAININGSPLAN eignet sich zum Formaufbau für die Wettkampfsaison ab Mitte Mai. Es ist die Zeit des Grundlagentrainings. Das Trai- ning muss komplex und abwechslungsreich in dieser Zeit sein. (Text: Gerald Reichart)
November Dezember
Oktober
Einer dreiwöchigen Übergangsphase kann im Oktober der zielgerichtete Formaufbau mit möglichst komple- xem Training folgen.
Der Monat dient dazu grundlegende konditionelle Leistungsvorausset- zungen für den gesamten Körper zu schaffen. Hierzu stehen Trainings- einheiten (TE) im ruhigen aeroben Grundlagenausdauerbereich, Gym- nastik und allgemeines Athletiktrai- ning im Vordergrund. Die Dauerläufe sind wechselweise mit Athletik und Motoriktraining kombiniert. D.h. eine TE besteht aus ruhigen Laufab- schnitten ergänzt mit lauftechni- schen Übungen (Lauf ABC) oder Athletik (z.B. Liegestütz).
Beispiel für eine Trainingseinheit:
10:00 Minuten einlaufen plus dynamisches Dehnen;
4 Laufabschnitte von 5:00 –
10:00 Minuten Länge werden unterbrochen durch z.B. Anfersen, Wechselsprünge, Kniehebelauf und Liegestütze 10:00 Auslaufen
In dem ersten Trainingszyklus liegt der Fokus auf Dauerläufen und viel allgemeinem Athletiktraining. Athletik und Rumpfstabilisation schützen vor Verlet- zungen und erleichtern die späteren Umfangssteige- rungen. In dem zweiten Zyklus kommen Steige- rungslaufserien hinzu, die über 6-8 Wochen entwickelt werden. Diese Läufe dienen zur Vorberei- tung der Tempoläufe ab Mitte Februar, Anfang März. Die Tempoläufe eröffnen eine neue Lauf- und Ge- schwindigkeitsqualität und finden zum Abschluss der gesamten Winterperiode im dritten Zyklus statt. Die Basis in dieser Periode sind Grundlagenausdau- erläufe im ruhigen aeroben (GA1) Bereich.
Der GA1 Bereich ist in drei Bereiche aufgeteilt, die durch die Zeitdauer bestimmt werden:
GA1 NIEDRIG ÜBER 90MIN / GA1 MITTEL 60-90MIN
100% GA1 + 1-2 WK
In diesen beiden Monaten beginnt die wirklicheAusbildung deraeroben Grundlagenausdauer (GA1). Alle drei GA1 Bereiche (niedrig, mittel, hoch) sollen angesprochen werden. Der Schwerpunkt liegt im unteren Bereich. Eine Trainingseinheit p. Woche dient der Ausbildung von Technik und Motorik. Diese Trainings-
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