Page 16 - LEX Magazin 2-2015

einheit ist wichtig und ist der Schlüs- sel zu den extensiven Tempolaufein- heiten im späteren Training ab Februar, März. Ein bis zwei Athletik- einheiten bleiben im Wochenplan als Standard.
Beispiel für eine TE mit wechseln- den Geschwindigkeiten im GA1 Bereich:
GA1 DL 60-80min;
3-4x im Wechsel 12 Minuten GA1 niedriger Bereich und 8 min und GA1 mittlerer Bereich;
je nach Belastungswoche mit
3x Wechsel beginnen und bis zu 5x Wechsel steigern.
DL2 Variante GA1 2-4x (12 min niedrig, 8 min mittel, 4:00 hoch),
Beide TE mit 3-6 Steigerungsläufen nachbereiten.
Beispiel Motoriktraining:
10min einlaufen + leichte Dehnung Lauf ABC 4-6 verschiedene Übungen (auf Stärken und Schwächen eingehen) mit 4-8 Wiederholungen Steigerungslaufserie
z.B. 1. Wo. 3x3 x 60-80m; 2. Wo. 4x3 x 60-80m; 3. Wo. 5x3 x 60-80m; die Trabpause beträgt 1,5 min und die Serienpause 3-5 min.
UND GA1 HOCH 40-60MIN. Die verschiedenen Ge- schwindigkeiten bedeuten auch unterschiedliche Belastungen und schützen vor orthopädischen Prob- lemen. Alle Trainingsbereiche ermittelt man am bes- ten mit einem Laktattest. Die Pulsuhr gehört ab jetzt zum Muss!! Nur so kann man Training optimieren und gut steuern. Die Trainingszeit wird effektiver. Er- folg kann sich einstellen. Die Belastungswochen wer- den im 3-1 Zyklus gestaltet. D.h. die Wochen 1 bis 3 sind Belastungswochen und die 4te Woche dient der Entlastung und Regeneration. Dieser Rhythmus wird bis zum Beginn der Wettkampfsaison beibehalten.
Nach Beendigung dieser Winterperiode sind sie fit für die kommende Wettkampfsaison. Die weitere Pla- nung und Vorbereitung ist abhängig von dem Zeit- punkt des Wettkampfes. In der Phase von Januar bis April können abhängig von der späteren Wettkampf- strecke bis zu drei Laufwettkämpfe geplant werden.
Januar weniger, wobei eine Trainings- einheit durch herkömmliches Rumpftraining ersetzt wird.
Ab Mitte Januar kommt es zur ersten Umstellung des Trainings. Dabei wird das wöchentliche Techniktraining durch eine weitere Dauerlaufeinheit ersetzt. Somit wird der hohe Umfang im aeroben Grundlagenausdauerbe- reich gesichert.
In dieser Phase ist es besonders wichtig die Dauerläufe mit Lauf ABC und Steigerungsläufen nach zuberei- ten, oder zu ergänzen. Die Differen- zierung zwischen der Länge der Dauerläufe und der sich daraus ergebenden Geschwindigkeit ist unbedingt zu beachten.
Beispiel:
10min einlaufen + leichte Dehnung
80 Minuten GA 1, abschließen
mit 5 x 30-60m Steigerungslauf + Lauf-ABC
Januar Februar
Das sollen die beiden Monate mit den höchsten aeroben Umfängen sein. Wobei der Höhepunkt Mitte Februar liegt. Je nach Länge der späteren Wettkampfstrecke sollte auch ein langer Dauerlauf bis zwei Stunden zum Training gehören. Der Lauf wird über drei Wochen von 80min begin- nend entwickelt. Das Athletiktraining hat ebenfalls in dieser Zeit den höchsten Umfang und wird ab Ende
16